筋トレ初心者は特に意識したい「回復」「超回復」のコト

こんにちは、ヤスオです。

今日は生理的な視点で筋トレをお話ししようと思います。

僕の場合、時々マラソンを走っています。しかし走っても筋肉はそこまでつかないので、補助的ではありますが、筋トレを行いパフォーマンスの維持や向上に努めています。

そういった時にも使えるのが「回復」「超回復」という体の仕組みです。

これは初心者にとっても意識しておきたいところなので、順にお伝えしていきますね💡

☑️ 本記事の信頼性

筋肉がつくタイミングはいつか?

最近では、筋トレについてテレビやウェブ、YouTubeなどでも多く取り上げられるようになり、基礎的な知識も広まってきている印象があります。

そんなわけで、ここでは簡単に説明するに留めておきます。

筋肉がつくタイミングというのは、筋肉が一度ダメージを負った後に回復する段階です。

また、細かく分けると、筋トレをして筋肉が元の状態に戻るまでを「回復」、その状態を超える段階を「超回復」と呼びます。

百聞は一見に如かず、以下の図をご覧ください。

ざっくりと、こういうイメージですね。

筋肉は回復段階でつくと言いましたが、正確には「超回復」の段階で起こることがわかると思います。

では「超回復」が起きるタイミングはいつかといえば、筋トレ後おおよそ48〜72時間後と言われています。

つまり、この期間は最も筋肉がついている時ということになります。

初心者の筋トレ頻度は週に2〜3回

超回復の起こるタイミングから考えれば、最適な頻度は週3〜4回になります。

うまく超回復のピークを捉えて筋トレをすることが効率の良さに繋がっていきます。

理想は次のようなイメージです。

しかし、初心者であればあるほど体への負担が大きく、「回復」「超回復」の時間は長くなります。

そのため初心者は週2〜3回を目安に考えておくと良いと思います。

たとえ超回復のピークを過ぎてしまっても、すぐに元の水準に落ちるわけではありません。
筋トレ後、何もしなければ1週間くらいで、元の水準に戻る形になります。

これは見方を変えれば、筋肉の維持なら週1回の筋トレでもオッケーということなんです。
例えば「今の体型をキープしたい」なんて場合にはこういった筋トレ周期もアリなんですね。

筋トレを毎日やるのは本当にダメなのか?

では逆に頻度が高い場合はどうなのかを見てみましょう。

イメージとしてはこのような形になります。

頻度が高いと「超回復」が起きなかったり、起きたとしてもちょっとだったりするので効率が悪いのです。

そのため、頑張っているにも関わらず、筋肉はあまりつかないという残念な結果となります。
そして結果が出ないと止めてしまうなんてことにもなるわけです。

しかしこれは、全身の筋トレや特定の同じ筋肉を毎日のようにやる場合です。
日課として欠かさず腕立て伏せをするようなパターンがまさにそれですね。

したがって、もしパーツを分けて行うのであれば、毎日でもオッケーなんです👍

例えば、上肢と胸を1セット、下半身で1セット、腹筋・背筋で1セットとすれば、毎日行ってもそれぞれ「回復」「超回復」の時間を確保できるわけです。

また、このパターンであれば、筋トレを習慣化しやすいでしょう。
習慣化してしまえば大変さや苦痛も減ってくるので、こういったやり方もアリだと思います。

ご参考まで😌

まとめ

  • 「回復」「超回復」は筋トレ初心者であってもベテランであっても関係なく大事
  • しかし、どれくらい筋トレに慣れているかで、頻度に差を設けた方が良い
  • 例外としてパーツ分けをすれば毎日でも筋トレは可能

ということでした。

自分に合ったやり方でパフォーマンスの向上に取り組んでみましょう😀

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