マラソン初心者が6ヶ月でフルマラソンを完走する方法【為せば成る!】

ヤスオ

今日は「マラソン初心者が6ヶ月でフルマラソンを完走する方法」です!

ちなみに僕が初めてフルマラソンを走ったのは2009年12月。
栃木県佐野市で行われた「さのマラソン」で、その時のタイムは4時間18分48秒でした!

✅ この記事はこんな人にオススメです

・とにかくフルマラソンに挑戦したい人(マラソン大会の経験もない)
・フルマラソンはまだ走ったことがない人(フル以外のマラソン大会は出たことがある)
・エントリーしたは良いけど練習方法がよくわからない人
・完走できるかわからず不安になっている人

何事も初めてというのは緊張するし、何をどう進めて良いかもわからなかったりしますよね?

でも、ちゃんと戦略を練って練習していけば、6ヶ月でフルマラソンを完走することは可能です😀

早速、順を追って説明していきますね!

完走率の高い大会を選ぶ

まず、フルマラソンを走るには大会にエントリーしなければ始まりません。

現在は、インターネットからすぐにエントリーできる便利な時代です。

僕がよく利用するのはRUNNETSPORTS ENTRYです!

フルマラソンの場合、本番の6ヶ月前くらいにエントリーすることが多いです。
実際にエントリーをするとモチベーションはとても上がりますし、これから練習することを考えればちょうど良いですよね😁

ここで大事なのは、完走の確率を高めるため、できるだけ制限時間の長い大会を選ぶということです。

大会の多くは6時間くらいですが、中には7時間とかそれ以上というものもありますよ!

エントリーをする際の注意点

エントリーをする時、基本的に自分の予想タイムを記入する必要があります。

これはタイムによって本番のスタート場所(ブロック)を振り分けるためなんです。速いタイムほど前に、遅いタイムほど後ろになります。

大きい大会になると、最後方の人たちがスタートラインを通過するまで20分以上要することもあります。

そうなってくると、完走できるかギリギリの人は達成できないような無謀な予想タイムを記入して少しでも前からスタートしようとするのです。

これは最近かなり問題となっています!

というのは、本当にそのタイム通りの実力がある人たちからすると、邪魔にしかならないからです。

気持ちはわかりますが、必ず身の丈にあった目標タイムを記入(あるいはフルマラソン未経験の欄にチェック)しましょう。

初心者がランニングシューズを選ぶ時のポイント

マラソンを走る上で重要なのはやはりシューズですね。基本的に軽いシューズは好タイムを生みやすいので手に入れたくなるかもしれません。しかし、そういったシューズは軽量化のために薄底となっていることが多いです。

薄底であると地面からの衝撃が増えるので、体への負担も大きくなります。

初心者はなんと言っても「まだ体ができていない」=「怪我をしやすい」と言えるので体への負担が少ないものを選ぶべきです。

そうなると厚底でクッション性の高いものが良いでしょう。

まあそういう意味では、最近話題となっているナイキシューズも厚底なのでアリかなと思いますが、非常に高価なものなので初めての一足としては避けた方が無難だと思います😅

1万円以下でも良いシューズはたくさんありますし、3,000円台〜5,000円台くらいでも初めは十分かなと思います。実際、僕が初めて買ったのもそのくらいの値段でした💡

大事なことは、体への負担を減らして楽しくランニングをして、それを習慣化することだと思います。

その先に、本格的な練習があったり、マラソン大会で良い記録を狙うということが出てきます。

そして、そこまで到達してから話題となっている厚底ナイキシューズなり、高パフォーマンスを発揮するシューズを購入すれば良いと思います😌

おすすめのメーカー

僕が今まで試した中でオススメしたいのはアシックスニューバランスですね。

アシックスは国内メーカーだけあって、日本人の足によく合う感じです。中学校時代、陸上部で履いていたのもアシックスでしたし、現在履いているのもアシックスです。

もう一つはニューバランスですね。どのシューズもサイズが豊富で、モノによっては足囲(ワイズ)がそれぞれ用意されている(E〜4Eなど)ので、自分に合ったシューズが見つかりやすいと思います。

もちろん足の形は人それぞれ違います。日本人の足は元々幅広だと言われてきましたが、近年では欧米人のように段々と幅狭になってきているとも言われています。

したがって、特定のメーカーだけ試すよりかは、いろんなメーカーのシューズを試し履きすると良いですね。

その際、先ほど言った厚底でクッション性の高いものを念頭に置いて比較してみると良いでしょう。

ご参考まで😀

マラソン大会用(本番用)をもう一足用意

シューズに限らずですが、どんなモノでも使っていくうちに劣化が起こります。

シューズの寿命はだいたい800km〜1,000kmと言われています。

初心者であれば、6ヶ月の間にそこまでいかない可能性もありますが、例えそうであっても相当劣化はします。

ランニングシューズであれば、やはり底の部分がどんどん削れていきます。また、走り方によって削られる部分に偏りが出ることもあります。

こういった靴を履いて大会に出れば、パフォーマンスの低下はもちろんのこと、場合によっては怪我のもとにもなります。

したがって、マラソン大会用のシューズをもう一足用意しておくことをおすすめします💡

ランニングウェアも大事

もしお金に余裕があるなら、着圧式のロングタイツ(スパッツ)を用意しておくと良いですね。

これは練習でも本番でも非常に重宝しますよ!

主なメリットを挙げると

・血管をほどよく圧迫して血流が良くなる ➡︎ 疲労の軽減に繋がる
・走行時のブレが減る ➡︎ 体への負担が減る、怪我の予防になる

・無駄な動きが減りタイムロスが少なくなる ➡︎ パフォーマンスが向上する

良いことづくしですね(笑)

デメリットは

・慣れるまでは不快に感じるかも?
・値段は結構する ➡︎ 安いシューズなら2、3足買えてしまう

それでも値段に見合ったメリットはありますのでオススメです👍

フルマラソン初心者の最低限必要な練習期間

いよいよメインの話に移ります。まずは練習期間についてです。

普段から運動習慣があるような人であれば、3〜4ヶ月程度でも完走は可能です。

しかし、そうでない場合には最低6ヶ月は必要でしょう。

内訳としては次のようなイメージです。

最初の2ヶ月間 ➡︎ 基礎体力づくり
3ヶ月~5ヶ月目➡︎ 負荷の高い練習を徐々に行う
最後の1ヶ月間 ➡︎ 調整期間(現状維持でOK)

つまり、普段から運動習慣がある人なら基礎体力づくりはカットしてすぐに負荷の高い練習ができるので、3 ~4ヶ月の練習でも完走の見通しが立つわけです。

基礎体力が十分あるレベルは、ざっくりとですが、

60分以上連続で走れる or 10km以上連続して走れる

という感じです。これが出来なければ、基礎体力づくりからスタートしましょう!

中には全然体力がなくて不安に思う方もいるかもしれません。

でも僕も初めの頃は5kmくらい、時間にして30分くらいが限界でしたから、そんなに心配しなくて大丈夫ですよ😌

大会1ヶ月前までにそのくらいになっていればOKです!

理想は上の条件をキロ6分くらいで走りたいですね👍

マラソンの練習方法

次に練習方法を期間別に見ていきましょう。

最初の2ヶ月間 ➡︎ 基礎体力づくり

先ほども触れた通り、初めの2ヶ月くらいは基礎体力づくりです。

ペースはゆっくりで構いません。キロ7分とか8分、もしくはそれ以上でもオッケーです💡

とにかくこの期間は、走る楽しさを知る、走りに慣れる、走ることを習慣化するといったことを念頭に置きましょう!

練習頻度や距離の目安としては以下を参考にしてください。

1ヶ月目は週に2回(平日に1回、週末に1回)、月間走行距離は50〜60kmくらい

2ヶ月目は週に3回程度(平日に1〜2回、週末に1回)、月間走行距離は60〜80kmくらい

もちろん、余裕があればこの数字以上でも構いませんが、いきなり練習量を増やすと故障のもとです。徐々に量を増やしていきましょう😀

3ヶ月~5ヶ月目➡︎ 負荷の高い練習を徐々に行う

ここからがいよいよ本格的な練習になります。

イメージとしては走る距離を伸ばす走るペースを上げるという2つを意識する感じですね。

基本的にこの2つは分けて練習をしていきます。

走る距離を伸ばす練習 ➡︎ LSDトレーニング
走るペースを上げる ➡︎ インターバルトレーニング

まず、走る距離を伸ばす練習ですが、基本はこのLSDトレーニングになりますね。
LSDとはLONG、SLOW、DISTANCEの頭文字を取ったもので、要はゆっくりで良いから長い距離を走ろうね、ということです💡

ここで言う、ゆっくりしたペースというのは誰かと会話ができるくらいと言われています。
したがって、人によってペースはだいぶ違ってくるわけです。

また、この練習の場合、基本的には時間で区切ります
短くても80分〜90分くらいやらないとあまり効果はないです。

この練習を繰り返すことで確実に長い距離を走れるようになっていきます。

頻度としては週に1回は取り入れるようにしましょう💡

なぜ長く走れるようになるかと言えば、体力がつくというのもあるんですが、どちらかと言うと体を動かし続けることに慣れてくるという部分の方が大きいです。

そんなわけで、例えばゆっくりのペースでも60分走れるのであれば、70分とか80分走るというのもそんなに苦ではないはずです😌

ただやらなければ当然、体は慣れてきませんから練習としては絶対必要なわけですね😁

一方のインターバルトレーニングは、スピード強化には欠かせないものです。

簡単にこのトレーニングを説明すると、数百メートルの距離を全力で走り、ちょっと休み、呼吸が完全に回復する前にまた全力で走るというのを繰り返すものですね。

想像しただけでもキツいと感じるでしょう。まあ実際キツいんですけどね(笑)

おそらく多くのランナーは、初めてのフルマラソンで”完走”が目標になるでしょう。
そして何回かそれを繰り返すうちに、”より良いタイムでゴールを目指す”といった目標にだんだんシフトしていくはずです。

そんな時にこの練習は欠かせないわけです。
そのため、この練習は中・上級者向けの練習と言えます。

よって、ここでは”完走を目指す”ことを中心に話を進めているので、詳細は割愛したいと思います。

ただその替わり、1つ取り入れて欲しいことがあります☝️

それは毎回の練習で、ラスト数百メートルはスパートをかけるということです!

これをすることで、インターバルトレーニングには当然敵いませんが、普通に走るよりスピード力が断然つきます!また、精神力もつくので、本番苦しくなった時にも粘りやすくなるんです!

これはオススメの方法です😀

この時期の練習についてまとめると

・頻度として週に3〜4回(そのうち1回はLSDトレーニング)
毎回ラスト数百メートルはスパートをかける

という感じです。月間走行距離としては最低100kmは欲しいです。

特に5ヶ月目(大会1ヶ月前)は150kmくらい走れると理想的です。

また、キロ6分で15km走れるようになれば、完走はほぼ間違いないです。

というのも本番はアドレナリンが出て、いつもより楽に走れたり、速く走れたりするからです。
上記くらいのレベルになっていれば、ハーフくらいまでキロ6分で走れるでしょう。

もしそうであれば、遅くともハーフの通過はスタートから2時間30分後くらいです。
仮に後半を全部歩いたとしても約4時間くらいになりますので、単純にトータル6時間半です。
制限時間7時間の大会であれば、間違いなくクリアできます。

また、実際には後半へばったとしても全部歩くということはなく、普通は歩いて走ってを繰り返す感じになるので、そうなるとおそらく6時間以内でゴールできるでしょう。
つまり制限時間が6時間であっても完走の見通しが立つわけです。

最後の1ヶ月間 ➡︎ 調整期間(現状維持でOK)

正直ここが一番大変だと思います。

誰しも本番が近づくにつれ不安になりやすく、練習もやりすぎてしまうからです。

そうなると当然ながら怪我をしやすくなります。実際、怪我をしてしまったら今までの努力が水の泡です。

また、変な話、この時期すごく頑張っても、もうパフォーマンスはほとんど上がりません。

頑張っても良いのは本番2週間前までです⚠️

しかし、初心者であればざっくりと本番1ヶ月前から調整というイメージでも良いかなと思います。

とにかくこの期間は次の3つを意識しましょう。

・絶対に無理をしない
・体を休めることを心掛ける
・コンディション最優先

練習自体は3〜5ヶ月目とほぼ同じで構いませんが、量は少しセーブしましょう。

ですので月間走行距離は多くても150kmくらいという位置づけでオッケーです。

どちらかというと本番のペースで走るなど質を意識した練習を心がけましょう!

ちなみに制限時間7時間であれば9分57秒/km、制限時間6時間なら8分31秒/kmが本番のペースとなります。

しかし、冒頭でお話した通り、初心者は最後方からのスタートである可能性が高いです。
また、後半歩くことも考えると上記のペースでは絶対に間に合いません。

よってそれぞれキロ1分30秒くらい短縮したペースをイーブンペースとして考えておきましょう。

その場合、制限時間7時間なら8分30秒/kmくらい、制限時間6時間なら7分00秒/kmくらいとなります。

カーボローディングで本番を有利に走る

カーボローディングとはエネルギー源の中心である炭水化物(糖質)を体にたくさん蓄える食事法です。

これがしっかりできていると、本番走っていてエネルギー切れを起こしにくくなります。

目安としてはレースの2、3日前から炭水化物を多めに取るようにしましょう。
食事に占める炭水化物の割合は70%くらいが良いとされています。

もちろん取り過ぎは体重増加に繋がるので注意は必要です😅

マラソン大会当日の流れ

当日はレーススタート時刻から逆算して食事や出発時刻、起床時間などを決めていきます。

食事はレース中の負担を減らすために、2時間前には食事を終わらせたいところです💡

あと気を付けたいのはトイレですね。

だいたいスタート時刻から30分前にはスタート地点にいないといけません。
その時いなくても失格にはなりませんが、最後尾からのスタートになるので結構キツいです。

よって早いようですが、スタート時刻の1時間くらい前にトイレは済ませておきたいところです。

いよいよスタートです

もうここまで来たら、あとは思い切ってやるだけですね!

ペースについて気になる方がいるかもしれませんが、基本はイーブンペースです。

なぜならこれが最も負担の少ないペースとなり、結果的に完走の確率が上がるからです。

ですので、制限時間7時間なら8分30秒/km、制限時間6時間なら7分00秒/kmを淡々と刻んでいくことです。できればこれをハーフまで続けたいですね!

もしそうだとしたら、元々ここには1分30秒/kmの貯金を含んでいるわけですから、ハーフで30分以上の貯金を作ることができます👍

後半のペースが極端に落ちない限り、完走はいけるはずです!

終盤になってくると、誰しも辛いものです。気力との戦いになってきますが最後の力を振り絞って完走を勝ち取りましょう💡

まとめ

いかがでしたでしょうか?難しそうですか?いけそうですか?

ちなみに僕は中学時代陸上部でしたが、長距離の大会に出ればビリかブービーというような成績ばかりでした。その後は陸上から離れてしまいますが、社会人になってからもう一度頑張れるだけ頑張ってみようと始めたのがマラソンでした。

根気よく続けているうちに、サブ4を数回達成し、サブ3.5も一度だけですが達成することができました。

そう、ランニングやマラソンというのは努力すればした分だけ、ちゃんと自分自身に跳ね返ってくるシンプルなスポーツなんです。この部分こそ一番の魅力かなと僕は思っています😌

よって着実に練習を積み重ねていけば、完走は必ず達成できるはずです。

一人でも多くの人にその喜びを味わってほしいなと思います✨

おわり

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