4月20日は語呂合わせで“腰痛ゼロの日”だそうです。
そこで今日は、腰痛予防に関する記事にしてみました💡
✅ この記事の信頼性
✅ 腰痛の原因によっては病院に行きましょう！
腰痛の原因が特定できるものはわずか15％とも言われています。
それは原因が多岐に渡るからなんですね。ざっと考えても以下のものがあります。
①血流が悪くなって痛みが出ている場合 (慢性腰痛に多い)
②腰椎の圧迫骨折が原因で腰に痛みがある場合 (お年寄りに多い)
③筋肉や周辺の組織が実際に傷ついて痛みが出ている場合 (ギックリを含めた急性腰痛)
④感染症やがん、内臓の病気などで痛みが出ている場合 (内科的な影響)
⑤精神的なストレスが腰に痛みをもたらしている場合 (心身症)
僕の経験上になりますが、上記の原因で圧倒的に多いのは①の血流悪化の問題です。
この場合、基本的に何回か治療すれば順調に腰痛は改善していきます。
しかしその一方で、整骨院に来院される患者さんの中には、何回か治療を行ってもほとんど症状が改善されないことがあるんです。そういった時には必ず一度病院に行くことを勧めます。
それは内科的に大きな問題が隠れているかもしれないからです。上記で言うところの④ですね。
もし内科的な問題であれば、いくら整骨院で治療しても良くなりません。それどころか悪化しますからね。(そもそも感染症やがんの場合、物理療法は禁忌ですが。)
今日の記事に関しても同様で、もし現時点で内科的に何か問題を抱えているのであれば、実践する前にお医者さんに相談してみてください。そして許可が出てから無理のない範囲で行って下さい😀
また、②の圧迫骨折や③の急性腰痛に関してもこれから紹介する項目によっては悪化しますので、症状が落ち着いてからの方が無難かと思います。
それらを踏まえた上で、今日は①の血流改善に特化したテーマで話を進めたいと思います💡
✅ セルフケアで血流を良くする方法6選
ここではセルフケアできるものに絞ってご紹介しようと思います💡
①ゆったりとした腹式呼吸をする
「え？呼吸と血流が関係するの！？」と思う方もいるかもしれません。
これが非常に関係あるんです！
まず、呼吸をすることで横隔膜が動きます。すると心臓や肺が圧迫され、ポンプ作用によって血流が良くなるのです。特に腹式呼吸であれば横隔膜をより動かすので効果は高いです。
また、呼吸と自律神経、そして自律神経と血流は密接に関わっています。
呼吸が浅くなると自律神経のうち交換神経の働きが優位になります。すると、血管を収縮させる力が強まり、血流を悪くしてしまうのです。
もう1つ、呼吸が浅いことで起こる影響があります。それは体内の酸素不足を引き起こすことです。
これは結果的に筋肉をこわばらせ、血流を悪くさせるんです。
それゆえに、呼吸はとても大事なんですが、意外と浅くなりやすいんです。
特に何かに集中している時は呼吸が浅くなったり、一時的に呼吸を止める人さえいます。
そういう時こそ呼吸に意識を向け、「今、呼吸が浅くないかな？」と確認してみましょう。
そして実際に浅ければ、ゆったりとした腹式呼吸を心がけてみて下さい💡
②血流を良くする食べ物を摂取する
続いて食べ物から血流を良くするパターンですね！いくつか食材を集めてみました。
玉ねぎ…血液の凝固を防ぎ、血液をサラサラにします。
にんじん…血液の汚れを防ぎ、血流を良くしてくれます。
生姜…生の場合、体の表面は温めますが中心部分は冷ましてしまうので注意が必要です。
一方熱を加えるとショウガオールという物質ができ、体を芯から温めてくれるので
オススメです！
青魚…魚に含まれている油(オメガ3)は血液をサラサラにしてくれます。
特に青魚に多く含まれます。
昆布、わかめ…血糖の上昇を抑えたり、血流を促進します。
酢や梅干し、柑橘類…疲労回復効果の他、血流の改善効果もあります。
参考にしてみてください😀
③こまめに動く、適度な運動をする
社会人になるとどうしても運動不足になりがちです。
立ち仕事や動き回る仕事であればまだ良いものの、デスクワークだと一日中座りっぱなしなんてこともあるかもしれませんよね。
そこで、仕事中であれば、意識的に席を立ったり歩き回ったりとこまめに動く癖をつけてみましょう！その場で背伸びをしたり、肩を回すといったことだけでも違います。
また、休日を中心に運動習慣も身につけたいですね。ここで大事になるのは“適度な運動”です。
運動強度が高い場合、筋肉の血流は良くなりますが、その分、内臓の血液量が減ってしまい、冷えにも繋がります。
さらに運動後に汗が冷えたり、冷たいものを飲んだりすれば余計に冷えてしまいます。
すると体は体表面の血液量を抑えて、内臓に多くの血液を回すことで温めようとします。
結果的に内臓以外の血流が悪くなるということですね。
他にもデメリットがあります。詳しくは以下のページを参考にしてください↓
④お風呂は湯船に浸かる
血流改善のために、できればお風呂はシャワーだけでなく、湯船にも浸かりたいですね。
1つ注意したいのはお湯の温度です。
42℃以上の温度は一般的に交感神経が優位になりやすいと言われています。
お風呂に入っている時であれば血流の良い状態を保てますが、お風呂上がりには一気に血流が悪くなってしまいます。
逆に41℃以下であれば副交感神経が優位になりやすく、お風呂上がりでも血流の良い状態を保ちやすいです。お湯の温度は高くても41℃までにしましょう。
⑤ストレッチをする
ストレッチは筋肉を柔らかくし、血流を良くしてくれます。
特に効果があるのは体が温まっている時です。
そのため、運動の後やお風呂上がりと相性が良いわけです。
1つ意識しておきたいのは伸ばす時間です。
1ヶ所につき、だいたい10秒以上は伸ばすようにしてください。
というのは、筋肉内に筋紡錘(きんぼうすい)というセンサーがあり、筋肉が引っ張られた時に反応して元に戻そうとするのです。
ストレッチ時間が短いと、この筋紡錘が強く働いて、かえって筋肉を硬くしてしまうのです。逆に時間が長くなれば、筋紡錘がその状態に慣れてあまり反応しなくなるんですね。
結果的に筋肉の緩んだ状態がしばらく続くわけです。
また、腰と関係の深い筋肉はハムストリング(太ももの後ろ)と腸腰筋(お腹の奥の筋肉)です。
いろんな伸ばし方がありますが、効果の高いやり方は片方ずつ行うことです。
↓ハムストリングであれば片足を高台に乗せて上半身を前に倒すようなやり方です。
この時は左側を伸ばしている状態ですね。
また、画像では結構高いところでやっていますが、膝くらいの高さでも十分です。
↓一方、腸腰筋であればこのように足を前後に大きく開いて後ろ側の膝をつきます。
この時は左側の腸腰筋を伸ばしています。
左足の付け根辺りが伸びていれば、ちゃんとできています。
ストレッチはゆったりとした呼吸、イタ気持ちいいくらいで行ってください。
また、もし途中で痛みを感じた時はすぐに止めてくださいね。痛めるだけなので。
⑥ツボ(経穴)を刺激する
ツボを刺激して血流を良くすることもできます。また、腰と関係のあるツボもいくつかあります。
これに関しては以前の記事で書きましたので、そちらを参考にしてもらえればと思います。
以上が、セルフケアで血流を良くする方法になります。
どれか1つでも良いのですが、いくつか組み合わせて行うとより効果的ですのでオススメです。
ぜひお試しください😌
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